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          如何修復頸椎自然曲度?

          2021-02-19 09:21:04

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          糾正不良體態:

          當頸椎曲度變直、上交叉綜合癥出現時,只做做收下巴之類的動作,并不能系統性的有效改善體態。收下頜雖然會讓你看上去下巴收回來了,但反而會讓緊張的肌群承受更大的壓力。

          針對不良體態進行修復,需要系統性的對緊張的肌群進行拉伸,過弱的肌群進行加強。系統性的構建一個新的肌肉平衡體系。

          提升頸椎、胸椎靈活性:

          1?、提升頸椎靈活性

          工作間隙通過一些簡單的活動,提升頸椎的靈活性。

          頸部滑行:

          起始位置保持頸部豎直,慢慢的把下巴向前伸

          保持5秒后再回到初始位置,重復10次

          頸部伸展:

          保持不要駝背或弓背,慢慢將頭部向后仰,眼睛看向天花板,保持五秒,返回初始姿勢,重復10次

          頸部扭轉:

          起始姿勢直視前方,慢慢將頭轉向左邊,保持10秒,回到起始姿勢,然后慢慢將頭轉向右邊,保持10秒,回到起始姿勢,重復10次

          頸部側向對抗:

          起始姿勢視線直視前方,慢慢的將頭倒向左邊,用左手抵住頭施加阻力,利用頸部的肌肉發力對抗,持續5秒,回到起始姿勢,換邊重復。一共做10組

          聳肩:

          起始姿勢直視前方,慢慢聳起雙肩,保持5秒,回到起始姿勢,重復10次

          頸部縱向對抗:

          保持頭部中立位

          手放在額頭上,向后施加力,頸部肌肉發力對抗,持續5秒;手放在后腦勺上,向前施加力,頸部肌肉發力對抗,持續5秒

          毛巾頸部伸展:

          將毛巾兜在頸部,兩只手抓住毛巾兩端,慢慢向上仰頭;過程中利用毛巾兜住頸部,利用毛巾支撐頸椎;直到看到天花板,不做停留,回到起始姿勢,重復10次。

          2、提升胸椎靈活性:

          胸椎靈活性的改善,不管是對于普通人群、還是健身黨都尤為重要。胸椎具備良好的靈活性,能夠很大程度減少腰痛、頸痛、肩痛的發生概率、改善體態,讓身體真正回歸原本的姿態。

          泡沫軸胸椎放松:

          如果你有泡沫軸,可以通過下面這個動作,很好地放松胸椎周圍的軟組織,改善胸椎活動度。

          躺平,上背部下方水平放置泡沫軸,大概在肩胛骨上的位置;雙手相握支撐頭部;緩慢小范圍的,從肩胛骨向上背下部,前后滾動,不要滾下背部;做2-3分鐘,還可以嘗試第2個變式動作,始終保持下背部的中立。

          胸椎打開:

          側臥,靠近地面的一側腿自然伸直。另一側腿屈曲,這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭;將兩只手臂水平伸直,手掌相合;吸氣,將上方的手臂抬起畫圓,逐漸指向天花板,眼睛也看著手指的方向;吐氣,繼續用手臂繼續畫圓,直到手臂無法向下放為止;在這個位置停留4-5個深呼吸,注意放松肩部;吸氣然后吐氣,回到最初的起始動作,每側重復3次然后換邊。

          胸椎伸展:

          在凳子前保持跪姿,將手肘撐在凳子上,手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔;將手肘置于凳子上,降臀部向后翹,同時放松胸腔及頭頸,將胸部向地面的方向慢慢壓,可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸;在低點保持15-30秒,注意不要憋氣,重復3-4次。

          胸椎伸展旋轉:

          跪姿,臀部落在腳后跟上;右臂屈肘,手放在左肩;左臂小臂及手掌貼地支撐;向右旋轉上半身,感受胸椎的旋轉,保持腰椎的穩定,注意不要借用腰椎來完成旋轉;在頂端保持2秒,完成10次,換另一側。

          墻面伸展:

          站在離墻大約60厘米處,雙腳同肩寬;保持背部平直,折疊髖關節,將上半身向下俯,同時雙手伸直扶墻支撐;繼續慢慢的將胸腔向下壓,直到軀干和地面平行;深呼吸,在這個位置保持15-30秒,然后回到初始姿勢,重復3-5次。

          以上動作,堅持練習,就會慢慢看到變化。當然,除了訓練,最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。畢竟,頸椎不適不是一天兩天積攢下來的問題,也需要日日堅持去改善才會有效。如果工作學習時間久了,電腦用久了,手機玩久了,文章看完了,點完贊了,也分享了,就起身走走、抬頭活動活動。沒錯,說的就是你。

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