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糾正不良體態：

當頸椎曲度變直、上交叉綜合癥出現時，只做做收下巴之類的動作，并不能系統性的有效改善體態。收下頜雖然會讓你看上去下巴收回來了，但反而會讓緊張的肌群承受更大的壓力。

針對不良體態進行修復，需要系統性的對緊張的肌群進行拉伸，過弱的肌群進行加強。系統性的構建一個新的肌肉平衡體系。

提升頸椎、胸椎靈活性：

1?、提升頸椎靈活性

工作間隙通過一些簡單的活動，提升頸椎的靈活性。

頸部滑行：

起始位置保持頸部豎直，慢慢的把下巴向前伸

保持5秒后再回到初始位置，重復10次

頸部伸展：

保持不要駝背或弓背，慢慢將頭部向后仰，眼睛看向天花板，保持五秒，返回初始姿勢，重復10次

頸部扭轉：

起始姿勢直視前方，慢慢將頭轉向左邊，保持10秒，回到起始姿勢，然后慢慢將頭轉向右邊，保持10秒，回到起始姿勢，重復10次

頸部側向對抗:

起始姿勢視線直視前方，慢慢的將頭倒向左邊,用左手抵住頭施加阻力，利用頸部的肌肉發力對抗，持續5秒，回到起始姿勢，換邊重復。一共做10組

聳肩：

起始姿勢直視前方，慢慢聳起雙肩，保持5秒，回到起始姿勢，重復10次

頸部縱向對抗：

保持頭部中立位

手放在額頭上，向后施加力，頸部肌肉發力對抗，持續5秒；手放在后腦勺上，向前施加力，頸部肌肉發力對抗，持續5秒

毛巾頸部伸展：

將毛巾兜在頸部，兩只手抓住毛巾兩端，慢慢向上仰頭；過程中利用毛巾兜住頸部，利用毛巾支撐頸椎；直到看到天花板，不做停留，回到起始姿勢，重復10次。

2、提升胸椎靈活性：

胸椎靈活性的改善，不管是對于普通人群、還是健身黨都尤為重要。胸椎具備良好的靈活性，能夠很大程度減少腰痛、頸痛、肩痛的發生概率、改善體態，讓身體真正回歸原本的姿態。

泡沫軸胸椎放松：

如果你有泡沫軸，可以通過下面這個動作，很好地放松胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。

躺平，上背部下方水平放置泡沫軸，大概在肩胛骨上的位置；雙手相握支撐頭部；緩慢小范圍的，從肩胛骨向上背下部，前后滾動，不要滾下背部；做2-3分鐘，還可以嘗試第2個變式動作，始終保持下背部的中立。

胸椎打開：

側臥，靠近地面的一側腿自然伸直。另一側腿屈曲，這條腿下方可以墊一個泡沫軸或者枕頭；將兩只手臂水平伸直，手掌相合；吸氣，將上方的手臂抬起畫圓，逐漸指向天花板，眼睛也看著手指的方向；吐氣，繼續用手臂繼續畫圓，直到手臂無法向下放為止；在這個位置停留4-5個深呼吸，注意放松肩部；吸氣然后吐氣，回到最初的起始動作，每側重復3次然后換邊。

胸椎伸展：

在凳子前保持跪姿，將手肘撐在凳子上，手肘之間同肩寬。跪的距離要足夠伸展你的胸腔；將手肘置于凳子上，降臀部向后翹，同時放松胸腔及頭頸，將胸部向地面的方向慢慢壓，可以感覺到肱三頭肌、背闊肌以及胸椎的拉伸；在低點保持15-30秒，注意不要憋氣，重復3-4次。

胸椎伸展旋轉：

跪姿，臀部落在腳后跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌貼地支撐；向右旋轉上半身，感受胸椎的旋轉，保持腰椎的穩定，注意不要借用腰椎來完成旋轉；在頂端保持2秒，完成10次，換另一側。

墻面伸展：

站在離墻大約60厘米處，雙腳同肩寬；保持背部平直，折疊髖關節，將上半身向下俯，同時雙手伸直扶墻支撐；繼續慢慢的將胸腔向下壓，直到軀干和地面平行；深呼吸，在這個位置保持15-30秒，然后回到初始姿勢，重復3-5次。

以上動作，堅持練習，就會慢慢看到變化。當然，除了訓練，最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢。畢竟，頸椎不適不是一天兩天積攢下來的問題，也需要日日堅持去改善才會有效。如果工作學習時間久了，電腦用久了，手機玩久了，文章看完了，點完贊了，也分享了，就起身走走、抬頭活動活動。沒錯，說的就是你。

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